Упражнения для пресса в домашних условиях

Плоский и ровный живот — мечта худеющих. Достичь совершенства в этой проблемной зоне женщинам ой, как не просто! Ведь именно там любят откладываться жировые сантиметры, так предательски выдающие ваши кулинарные пристрастия. Поэтому одной только диетой в уменьшении объёмов живота не обойтись. Нужно делать специальные упражнения для пресса. Их можно выполнять и дома, и в тренажерном зале, соблюдая определенные правила. Итак, о правилах и упражнениях.

Правила тренировки пресса

Цель спортсменов — нарастить мышцы пресса и увеличить их объем. Но женщинам для того, чтобы иметь привлекательный и плоский живот, будет достаточно комплекса упражнений при условии их регулярного выполнения. Таким образом будет сжигаться жировая ткань и в зоне живота, и во всем теле. Упражнения для пресса в большинстве случаев тренируют и ноги, и корпус, то есть мышцы спины. Для занятий прессом будет достаточно 10 минут в комплексе вашей утренней гимнастики, если речь идёт о домашних занятиях. Новичкам рекомендуется делать в первую неделю занятий 2-3 упражнения с повторениями. Новые нужно добавлять со второй недели занятий.

Кстати, есть отличное упражнение, помогающее постоянно держать живот в тонусе, где бы вы ни были. Это втягивания живота. Сидя в офисе или перед телевизором, лёжа в кровати, стоя на автобусной остановке, втяните живот раз 10-15 и при этом выпрямите плечи. Расправьте их так, будто вешаетесь на тремпель. Никто этих упражнений не заметит, а вот мышцы живота будут подкачиваться.

Главное условие подкачки пресса с целью уменьшения сантиметров — урезание ежедневного рациона и употребления жиров, углеводов и соблюдение питьевого режима. Минимум два литра воды нужно выпивать на протяжении всего дня.

Домашние упражнения для пресса

Предлагаем несколько эффективных упражнений для пресса в домашних условиях. Выполнять их поначалу нужно по 10-12 раз до появления лёгкой боли в животе:

  1. Подъем корпуса на 45 градусов. Для выполнения упражнения нужно удобно устроиться на полу и согнуть ноги в коленях. Руки в замке за головой. Поднимайте корпус до угла 45 градусов и затем опускайте его. В конце сделайте пару пружинистых подъемов, как бы качаясь.
  2. Подъем корпуса на 90 градусов. Исходное положение то же самое. Только руки нужно вытягивать вперед и поднимать корпус до полного выпрямления, чтобы грудь касалась колен.
  3. „Раскладушка”. Лягте на пол. Руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте одновременно прямые руки и ноги, чтобы они коснулись друг друга.
  4. Поднимание ног. Лёжа на полу, поднимайте прямые ноги до угла 90 градусов, задерживайтесь в этом положении на пару секунд и медленно опускайте ноги.
  5. „Ножницы”. Лежите на полу и скрещивайте попеременно ноги чуть приподнятые над полом.
  6. Локоть-колено. Это упражнение является усложнённым „велосипедом”: вам нужно локтями рук, которые заведены за голову в замок, касаться коленей попеременно. Темп упражнения должен быть не слишком быстрый, чтобы вы чувствовали напряжение мышц. При этом прорабатываются мышцы и спины, и рук.

Упражнения для пресса в тренажерном зале

Для накачивания пресса в тренажерном зале есть специальные снаряды. Но для разминки вы можете разогреться на беговой дорожке или орбитреке, поездить на велотренажере. Он тоже подтягивает мышцы живота, которые задействуются при прокрутке педалей.

Упражнения для нижнего пресса выполняются на тренажере для нижнего пресса со спинкой и ручками. Нужно поднимать выпрямленные ноги вверх и медленно опускать их. Усложнить упражнение можно поднятием полусогнутых ног. В конце немного задерживайте ноги вверху, увеличивая статическую нагрузку на мышцы пресса.  

Подъём ног в висе. Это упражнение нужно выполнять, провиснув на прямых руках на перекладине. Прямые ноги следует поднимать вверх в медленном темпе до угла 90 градусов. Раскачиваться при этом не нужно.

Подъём ног с упором на локти. Если вам слишком тяжело делать подъем ног в висе, то более легким вариантом будет подъём с упором на локти в тренажёре. Для этого обопритесь локтями в перекладины и поднимайте ноги. Плечи при этом не должны притягиваться к ушам.

Приступая к занятиям в тренажерном зале, кушать нужно за час до занятий и через час после них. Если есть потребность во время занятий, пейте чистую воду.  

Итак, выбирайте любые упражнения для пресса, тренируйтесь с возрастающей нагрузкой и пусть ваш живот будет привлекательно плоским!

Оценка статьи:
Рейтинг: 5 из 5 голосов 2

Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

Косметические процедуры

Что может быть лучше беременной женщины, у которой в глазах счастье, в душе...

8,733

Основным способом профилактики выпадения или каких-либо заболеваний волос и...

10,427

Человечеству очень давно удалось определить полезные свойства оливкового...

14,247
Вы сообщаете об ошибке в следующем тексте:
Для завершения просто нажмите "Отправить ошибку". Также Вы можете добавить комментарий.